看完腰椎这“7+6”个保养+锻炼小窍门，你就是半个骨科大夫了！

发布时间：2025-04-05 07:21:26 来源：前沿报道网 作者：寒月

亲爱的朋友们，腰椎间盘突出确实给我们带来了不少困扰，但请记住，治好不是终点，不反复才是我们真正渴望的结果。在这里，为大家送上 “7+6” 个保护腰椎的小窍门，让我们一起为腰椎的健康而努力。首先是 “7 个避免”。其一，避免伤腰运动。像硬拉、推举、杠铃等力量训练以及波比跳这类高强度的综合性运动，若动作不规范或超出自身承受能力，很容易伤害我们的腰椎。所以，在选择运动时，不妨优先考虑对腰椎压力较小的项目，比如游泳、走路、小燕飞等，让我们在享受运动的同时，不给腰椎增添负担。其二，避免久坐久站。长时间保持一个姿势，会让腰椎持续受压。大约 30 分钟就起身活动一下吧，促进腰部血液循环，缓解肌肉紧张。活动时简单的伸展运动，如伸懒腰、踮脚尖等，都能让我们的腰椎得到片刻的放松。其三，避免弯腰。在搬重物、扫地、拖地等活动中，弯腰可能会让腰椎承受过大压力哦。我们可以尽量保持腰部挺直，采用下蹲的姿势来代替弯腰，借助腿部力量完成动作，既保护了腰椎，又能轻松完成任务。其四，避免长途开车。长时间驾驶会使腰部处于固定姿势，容易疲劳和受损。如果必须开长途车，记得每隔一个小时下车活动一次，伸展腰部、转动身体，让我们的肌肉放松一下。其五，注意腰部保暖。腰部受寒会导致肌肉痉挛，血液循环不畅，加重腰椎的负担呢。在寒冷天气里，一定要穿着保暖的衣物，尤其是要好好保护腰部，可以佩戴护腰或使用暖宝宝等，让我们的腰椎温暖起来。其六，选择合适床垫。软硬度适中偏硬的床垫能够为腰部提供良好的支撑，保持腰椎的正常生理曲度。过软的床垫会使腰部下陷，增加腰椎压力；过硬的床垫又会让身体不舒服，影响睡眠质量。所以，选一个合适的床垫，就是给腰椎一个舒适的家。其七，女性少穿高跟鞋。穿高跟鞋会使身体重心前移，增加腰椎压力。女性朋友们，为了我们的腰椎健康，尽量减少穿高跟鞋的时间吧，选择舒适的平底鞋或低跟鞋，让我们的脚步更轻盈，腰椎更轻松。接着是 “6 个加强”。加强核心肌群训练，对保护腰椎至关重要。比如五点支撑（臀桥），仰卧在垫子上，双腿弯曲，双脚平放在地面上，臀部用力向上抬起，感受臀部和腹部的收缩，这个动作能有效锻炼臀部和腰部肌肉，增强核心稳定性。小燕飞也很不错哦，俯卧在床上，双臂放在身体两侧，双腿伸直，将头、上肢和下肢同时向上抬起，形似飞燕，它能增强腰部肌肉力量，为腰椎撑起一片天。平板支撑也值得一试，双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，腹部收紧，锻炼全身的核心肌群，提高腰椎的稳定性。“鸟狗式” 练习也很棒，保持腹部肌肉紧绷，膝盖在臀部以下，手在肩膀以下，抬起一条腿并伸展手臂，同时保持臀部水平，头与脊柱成一条直线，每侧做 10 次，让我们的腰椎更加强健。伸展运动也别错过，利用手臂力量撑起上半身，保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松，让我们的腰椎得到充分的伸展。如果觉得没有太多时间或者其他不方便的原因做这些锻炼，其实走走路也有很好的效果呢。不需要专门腾出时间去走路，下班提前 1 站或者 2 站公交下车，走回家，买个菜，既锻炼了身体，又能享受生活的美好。腰椎间盘突出虽然让人烦恼，但只要我们积极采取正确的治疗和保护措施，90% 的患者是可以临床治愈的。保护腰椎需要从日常生活的点滴做起，养成良好的习惯，让我们的腰部更加健康。让我们一起行动起来，呵护我们的腰椎，拥抱健康美好的生活。

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